Predstavljamo vam 7 dodatkov, ki so po mnenju strokovnjakov obvezne sestavine v multivitaminih, če se odločimo, da bodo postali dopolnilo k naši prehrani. Z zdravo in uravnoteženo prehrano poskušamo v svoje telo vnesti vse sestavine, ki jih potrebujemo. Vendar pa zaradi našega načina življenja in določenih bolezenskih stanj, to ni vedno mogoče. Potreba po prehranskih dopolnilih se še poveča v življenjskih obdobjih kot so nosečnost, menopavza ali pa kronična vnetna stanja.
Dokazano je, da se določena bolezenska stanja – še posebno kronične bolezni – lahko lajša z jemanjem prehranskih dodatkov. Pri zelo velikem pomanjkanju vitaminov, nam namreč tudi popolna in uravnotežena prehrana ne bo dala dovolj hranilnih snovi, ki jih naš organizem potrebuje za normalno delovanje. Tukaj nastopijo in lahko pomagajo multivitamini.
Dnevna doza multivitaminov pomaga pri vzpostavitvi trdnih temeljev za naše zdravje s tem, da okrepi delovanje našega imunskega sistema. Prav tako nas lahko zaščitijo, kadar smo izpostavljeni stresu, slabo spimo ali pa se redno in zelo aktivno ukvarjamo z rekreacijo. Tudi pri popolni, uravnoteženi prehrani, telo težko vedno pravilno absorbira hranila.
Toda kako lahko pri toliko kombinacijah vitaminov in mineralov kot jih je danes na trgu, natančno vemo, na kaj moramo biti pozorni pri nakupu multivitaminov?
Na srečo ne potrebujemo diplome iz prehrane, da bi ugotovili, kateri multivitamini so najprimernejši in kaj morajo vsebovati. Ponujamo vam sestavine v multivitaminih, ki jih po mnenju strokovnjakov prehranska dopolnila morajo vsebovati, če nosijo naziv multivitamini.
1. Sestavine v multivitaminih- Vitamin D
Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij, ki je pomemben za zdravje kosti. Če ne dobite dovolj tega vitamina, se lahko poveča:
- verjetnost, da zbolite
- možnosti za bolečine v kosteh in hrbtu
- krhkost kosti in las
Medtem ko bi tehnično morali dobiti dnevno dozo vitamina D, tako da bi bili 15 minut na sončni svetlobi, je resničnost taka, da smo ljudje sončni svetlobi predvsem v zimskih mesecih, premalo izpostavljeni. Tudi delo v pisarni od 9h do 17h ne govori temu v prid. Hrana ne vsebuje dovolj vitamina D, zato je vitamin D prva sestavina, ki jo naši multivitamini morajo vsebovati.
Hrana, ki vsebuje vitamin D
- mastne ribe
- rumenjaki
- obogatena hrana, kot je mleko, sok in žitarice
Nasvet: Nacionalni inštitut za zdravje (NIJZ) priporoča dnevne vnose:
- Za dojenčke do 12 meseca starosti je referenčna vrednost 10 µg/dan
- Za otroke od 1 do 13 let in odrasle od 19 do 70 let, vključno z nosečnicami in doječimi materami ter za starejše osebe pa 20 µg /dan
Zgornja dopustna meja dnevnega vnosa za vitamin D znaša 100 µg.
2. Sestavine v multivitaminih- Magnezij
Magnezij je bistveno hranilo, kar pomeni, da ga moramo dobiti s hrano ali z dodatki. Magnezij je najbolj znan po tem, da je pomemben za naše zdravje kosti in proizvodnjo energije. Vendar pa ima magnezij lahko še več koristi:
- Pomiritev živčnega sistema in zmanjšanje stresa.
- Lajšanje težav s spanjem
- Uravnavanje delovanja mišic in živcev
- Uravnoteženje ravni sladkorja v krvi
- Tvorjenje beljakovin
Mnogim ljudem magnezija primanjkuje, ker ne jedo prave hrane, ne pa zato, ker potrebujejo prehranske dodatke. Poskusite pojesti več buč, špinače, artičok, soje, fižola, tofuja, rjavega riža ali oreščkov (zlasti brazilskih), preden se podate v nakup prehranskih dopolnil.
Prehransko dopolnilo naj ne vsebuje več kot 320mg magnezija na dan. Najboljše oblike so aspartat, citrat, laktat in klorid, ki jih telo v celoti absorbira.
3. Sestavine v multivitaminih- Kalcij
Kalcij je naslednja sestavina multivitaminov, ki ga veliko ljudi ne pridobi iz hrane v zadostnih količinah. To pomeni, da ti ljudje ne dobijo minerala, ki ga potrebujejo za močne kosti in zobe. Zlasti ženske začnejo izgubljati kostno gostoto bolj zgodaj. Z začetkom menopavze izgubijo tudi do 5 % kostne gostote na leto. Če že v začetku začnejo z jemanjem kalcija, je to najboljša obramba pred izgubo kostne gostote.
Hrana, ki vsebuje kalcij:
- utrjena žita
- mleko, sir in jogurt
- slane ribe
- brokoli in ohrovt
- oreški in orehova masla
- fižol in leča
Če je vaša prehrana bogata z naštetimi sestavinami, verjetno že s hrano zagotovite zadosten vnos. Priporočena količina dnevnega vnosa kalcija za večino odraslih znaša 1000 mg.
4. Sestavine v multivitaminih- Cink
Riziko pomanjkanja cinka je pri starejših populaciji in pri ljudeh, ki so pod velikim stresom. Cink podpira delovanje našega imunskega in pomaga tudi pri celjenju ran.
Živila, ki so bogata s cinkom
- ostrige
- goveje meso s travo
- bučna semena
- špinača
- mesno meso
- sardele
- rjavi riž
- pšenični kalčki
Če ne uživate dovolj prehrane, ki je bogata s cinkom, nadomestite vnos s prehranskimi dopolnili. Zagotovite si multivitamine, ki vsebujejo 5-10 mg cinka/enoto. NIJZ priporoča dnevne vnose od 7 do 10 mg cinka /dan.
5. Sestavine v multivitaminih- Železo
Multivitamini, ki jih uživamo morajo vsebovati tudi železo. Količina železa, ki ga naše telo potrebuje se od človeka do človeka razlikuje. Železo vpliva na:
- povečanje energije
- boljše delovanje možganov
- zdrave rdeče krvne celice
Tisti, ki jedo rdeče meso, običajno dobijo dovolj železa, vendar lahko nekatere okoliščine, kot so menstrualni ciklus, puberteta in nosečnost, povečajo količino potrebe po železu. To je posledica dejstva, da je železo bistveno v času hitre rasti in razvoja.
Vegetarijanci in vegani morajo biti pri izbiri multivitamina še posebej pozorni, da vsebuje tudi železo, saj potrebne količine železa ne dobijo iz hrane.
Poiščite multivitamine, ki vsebujejo od 12-15mg železa v obliki železovega sulfata, železovega glukonata, železovega citrata ali železovega sulfata.
6. Sestavine v multivitaminih- Folat
Folat (ali folna kislina) je najbolj znan po tem, da pomaga pri razvoju ploda in preprečuje prirojene napake. Če pa si grizete nohte, se borite proti depresiji ali se želite boriti proti vnetjem, je ta sestavina pomembna tudi za vas.
Hrana s folno kislino
- avokado
- fižol
- citrusi
NIJZ za odrasle med 19 in 65 letom starosti svetuje dnevni vnos okoli 400 µg folne kisline. Ko izbirate multivitamine, naj imajo na etiketi označeno sestavino metil folat. To je bolj aktivna oblika, ki na splošno označuje bolj celovit izdelek. Folna kislina se najbolje absorbira na tešče.
7. Sestavine v multivitaminih – Vitamin B-12
Kompleks vitaminov B je kot tovarna, sestavljena iz osmih marljivih delavcev, ki se združujejo, da ustvarijo in vzdržujejo oskrbo telesa z energijo za razgradnjo mikrohranil, ki jih zaužijemo (maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati).
Toda vsak izmed njih ima še svojo posebno vlogo. Vitamin B-12 skrbi za ohranjanje zdravih telesnih živcev in krvnih celic ter pomaga pri tvorbi DNK, genskega materiala v celicah. Vegani ali vegetarijanci so nagnjeni k pomanjkanju vitamina B-12, ker je večina virov hrane živalskega izvora, kot so meso, perutnina, ribe in jajca.
NIJZ priporoča dnevni vnos do 3 µg. Ker se dobi v več oblikah, poiščete obliko B12 kot metilkobalamin (ali metil-B12), ki ga naša telesa najlažje absorbirajo.
Zaključek
Ne zanašajte se na svoj multivitamin. To je morda očitno, vendar je vredno ponoviti: ko gre za vitamine in minerale, jih je najbolje dobiti iz hrane. Naše telo je zasnovano tako, da iz hrane, ki jo jemo, žanje hranila in dobi vsa potrebna hranila. To je možno samo, če se bomo prehranjevali raznoliko in uravnoteženo. Prehranska dopolnila naj služijo kot spodbujevalci in ne kot nadomestki za hrano. Ko izbirate svoje prehransko dopolnilo, bodite pozorni na sestavine v multivitaminih, ki jih mora vsebovati.
Viri (1)