Zakaj sploh smrčimo – kratek pregled vzrokov
Smrčanje je pogost pojav, ki ga doživlja skoraj vsak tretji odrasli, vendar pogosto ostaja nerazumljen. Gre za vibriranje mehkih tkiv v zgornjih dihalnih poteh, do katerega pride, ko zrak težje prehaja skozi zožene prehode. Čeprav se zdi smrčanje le nadležna navada, lahko pomembno vpliva na kakovost spanja – tako osebe, ki smrči, kot partnerja. Prav zato mnogi posežejo tudi po čepkih za ušesa, ki so kratkoročna, a zelo učinkovita rešitev za zaščito spanca.
Smrčanje se lahko pojavi občasno (na primer zaradi prehlada ali utrujenosti), lahko pa gre za kronično težavo, ki kaže na resnejše dogajanje v dihalnih poteh. Razumevanje, zakaj sploh smrčimo, je ključni prvi korak pri izbiri prave rešitve, vključno z izbiro optimalnega spalnega položaja.
Kako položaj telesa vpliva na dihalne poti
Položaj med spanjem ima velik vpliv na širino in pretočnost zgornjih dihalnih poti:
Ko dihalne poti ostanejo odprte, je pretok zraka mirnejši in brez vibracij, kar pomeni manj smrčanja in manj motenj spanca.
Dejavniki, ki smrčanje še poslabšajo (teža, alkohol, alergije …)
Na smrčanje vplivajo tudi vsakodnevne navade in zdravstvena stanja:
Razumevanje teh dejavnikov je ključnega pomena, saj so pogosto enostavno rešljivi ali vsaj obvladljivi – in s tem bistveno pripomorejo k mirnejšemu, kvalitetnejšemu spancu.
Spanje na boku – zakaj velja za najučinkovitejši položaj
Spanje na boku velja za najbolj priporočljiv položaj pri preprečevanju smrčanja, ker pomaga ohraniti dihalne poti čim bolj odprte. Ko ležimo na boku, mehka tkiva v grlu manj pritiskajo na dihalni kanal, zato zrak lažje in bolj enakomerno prehaja. To pomeni manj vibracij, manj hrupa in manj motenj spanca — tako za osebo, ki smrči, kot za partnerja.
Ta položaj se pogosto izkaže kot najbolj praktična prva rešitev, še posebej pri ljudeh, ki nimajo resnejših anatomskih zapor v dihalnih poteh. Poleg tega ga priporočajo tudi zdravniki in številni uporabniki na forumih, saj gre za preprosto, neinvazivno spremembo, ki lahko prinese velike rezultate.
Odprtje dihalnih poti
Ko ležimo na boku, ostanejo zgornje dihalne poti bolj odprte. Mehko nebo, jezik in tkiva žrela imajo manjšo možnost, da se sesedejo proti zadnji steni žrela. To pomeni:
Ta položaj je zato pogosto prva izbira pri blagih do zmernih oblikah smrčanja.
Manjša možnost “padajočega” jezika
Pri spanju na hrbtu se jezik zaradi gravitacije potisne nazaj proti žrelu, kar delno zapre dihalno pot. To je eden najpogostejših vzrokov za smrčanje. Pri spanju na boku pa je:
Zato mnogi opažajo, da se smrčanje skoraj takoj zmanjša, ko preidejo iz spanja na hrbtu na spanje na boku.
Kdaj spanje na boku ne pomaga
Čeprav je spanje na boku pogosto najučinkovitejši položaj, ne reši vseh vrst smrčanja. Težava se lahko pojavlja tudi v primerih, ko:
V teh primerih bo spanje na boku sicer nekoliko pomagalo, a ne bo dovolj za popolno rešitev težave. Takrat je priporočljivo kombinirati več strategij: izgubo teže, higieno spanja, odpravo nosnih zapor in uporabo dodatnih pripomočkov (npr. posebnih blazin za spanje na boku).
Če pa smrčanje partnerja ostaja močno kljub pravilnemu položaju, so lahko čepki za ušesa za spanje dodatna, zelo učinkovita zaščita za partnerjev mir.
Spanje na trebuhu – prednosti in slabosti
Spanje na trebuhu je precej manj pogost položaj, a lahko pri določenih ljudeh začasno zmanjša smrčanje, ker spremenjena lega telesa pomaga ohraniti dihalne poti bolj odprte. Kljub temu strokovnjaki opozarjajo, da ima ta položaj več pomanjkljivosti kot koristi — predvsem zaradi vpliva na hrbtenico, vrat in dolgoročno kakovost spanja. Čeprav lahko deluje kot hitra rešitev pri smrčanju, običajno ni primeren za vsakodnevno uporabo.
Zakaj lahko zmanjša smrčanje
Pri spanju na trebuhu gravitacija deluje drugače kot pri spanju na hrbtu. Zaradi tega:
Zato nekateri ljudje opazijo, da se smrčanje zmanjša ali celo izgine, ko zamenjajo položaj s hrbta na trebuh. Za razliko od spanja na boku, spanje na trebuhu mehansko prisili glavo v položaj, ki nekoliko razširi dihalni kanal.
A pozor: učinek je zelo individualen. Pri mnogih ne pride do izboljšanja, pri nekaterih pa se pojavijo druge težave, ki odtehtajo morebitne koristi.
Tveganja za vrat, hrbtenico in kakovost spanja
Čeprav ima spanje na trebuhu lahko pozitiven vpliv na smrčanje, je pogosto najbolj neergonomski položaj za vaš skeletni sistem. Razlogi:
Posledica so pogostejši prebujanja, slabši cikel REM in NREM ter večja verjetnost, da boste občutili napetost ali bolečine čez dan.
Zaradi teh dejavnikov spanje na trebuhu večina strokovnjakov dolgoročno odsvetuje, še posebej, če obstaja možnost, da težavo s smrčanjem učinkoviteje rešite s spanjem na boku ali z drugimi metodami.
Zakaj je spanje na hrbtu najslabši položaj za smrčanje
Spanje na hrbtu velja za najbolj problematičen položaj, ko gre za smrčanje. V tem položaju se telesna teža, jezik in mehka tkiva v žrelu lažje premaknejo nazaj. To zoža zgornje dihalne poti in povzroči močnejše, glasnejše in bolj neenakomerno smrčanje kot pri spanju na boku ali trebuhu.
Zapiranje zgornjih dihalnih poti
Ko ležimo na hrbtu, se tonus mišic v žrelu sprosti. Jezik in mehko nebo zato zdrsneta proti zadnji steni žrela. To delno zapre dihalno pot in povzroči vibriranje tkiv, kar slišimo kot smrčanje. Pri osebah, ki imajo že naravno ožje dihalne poti, več odvečne teže ali zamašen nos, je ta učinek še izrazitejši.
Najpogostejši simptomi pri “hrbtnem” smrčaču
Ljudje, ki spijo na hrbtu in smrčijo, pogosto poročajo o:
- glasnem, prekinjajočem smrčanju, ki se pojavi skoraj vsako noč,
- občutku “dušenja” ali kratkih premorih v dihanju,
- suhim ustom ali bolečem žrelu zjutraj,
- pogostem prebujanju in nemirnem spanju,
- izraziti dnevni utrujenosti.